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Muchos están dando el paso a la compra de un medidor de potencia y otros ya lo tienen pero se habrán dado cuenta de la dificultad en encontrar una relación lineal entre vatios, frecuencia cardíaca y la sensación percibida. Eso es porque no existe tal linealidad, pero la experiencia y estos consejos os ayudarán a entender mejor el funcionamiento de las variables por separado y la mejor manera de sacar conclusiones cruzando los datos obtenidos. Además podríamos añadir una cuarta y quinta referencia como podría ser el consumo de oxígeno y mediciones de lactato en sangre.
El consejo principal es tener claro que el medidor de potencia se trata de una herramienta más, con utilidad principal durante los entrenamientos más que en las carreras donde la percepción del esfuerzo es clave. La frecuencia cardíaca tiene utilidad pura del estudio de adaptación fisiológica. Además en carrera el factor “rivales” es muy importante, ya tienes decidido si vas a saltar en el próximo ataque y cuando sea no te vas a poner en plan, bueno… “-Salto pero sin pasarme de vatios”. O vas o no vas, con todo.
POTENCIA
Te instalas el magnífico medidor de potencia y lo primero que te das cuenta es que te has estado rascando toda tu vida en los calentamientos y rodadas. Es llegar a casa y ver la realidad del promedio de vatios durante las salidas sociales. Sólo por el hecho de llevarlo te estarás exigiendo más, habitualmente se calienta a un mínimo del 55% FTP por lo que siguiendo esta mínima regla ya te vas a poner más fuerte.
Tras un periodo de adaptación te mandarán realizar algunos tiempos de referencia al máximo que des, para ir trazando una curva de potencia y de esta manera obtener una estimación de tu FTP (Functional Threshold Power) y también el tiempo que seríamos capaces de aguantar ese valor. Hace tiempo que se desmitificó el valor de FTP = 1h, puesto que el FTP en realidad va asociado a una variable fisiológica de consumo de oxígeno en primer lugar, y en segundo lugar se toma como referencia válida nuestra curva de lactato en sangre. Sino tenemos estas referencias, se estima lo que podría ser un valor de entrenamiento.
Para ser más exacto dividimos el FTP entre nuestro peso y obtenemos los W/kg que eres capaz de mover. Con los vatios se establecen aproximadamente 7 zonas de potencia.
La gran diferencia entre FC y potencia es el entrenamiento de intensidades mayores que el FTP, especialmente la intensidad mayor que la PAM (potencia aeróbica máxima). La FC tiene un desfase importante al esfuerzo, mientras la potencia marca un valor mecánico desde el primer segundo. Por ello trabajar a 300W durante 30” nos permite saber que la intensidad es constante, mientras que por el método de FC no tenemos manera de calibrar un esfuerzo constante. Un deportista entrenado posiblemente necesite mínimo 3 minutos para llegar a su FC máxima.
Además, entre ciclismo y carrera a pie, el desfase comentado todavía es mayor. Si quisiéramos asemejar nuestro comportamiento de FC entre ciclismo y carrera, debemos realizar una cadencia bastante alegre, superior a las 90rpm en todo momento, incluso 95-100rpm según el tiempo de trabajo de repeticiones. Por ello en ciclismo se habla de “tirar más de cardio o tirar más de fuerza”.
PULSACIONES
El pulso en cambio como sabemos es muy sensible a nuestra fatiga, estado de forma, como hemos dormido, hora del día, vamos que no es muy matemático. Hay 2-3 formas de calcular tus zonas: por la fórmula del %FC máxima, por la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y realiza el mismo % pero con las pulsaciones de reserva (máximas-reposo), y la tercera forma es una modificación manual fruto de la experiencia y datos de lactato. Para saber la FC.máxima se puede hacer de forma cutre con la fórmula de la edad, o lo mejor un test hasta explotar y de ahí sacar el valor real. Por otro lado es interesante hacer un test incremental para sacar en prueba de campo la FC umbral, esto permitirá configurar manualmente las zonas de resistencia. La experiencia es un grado y aunque supuestamente cada año perdemos 1 pulsación tampoco debe ser así si estás entrenado, es buena idea repetir los tests un par de veces por temporada.
SENSACIONES
Lo mejor para carrera es ir por sensaciones. Por ejemplo en carreras de corta distancia personalmente no llevo el ciclocomputador por lo que no tengo datos de potencia ni velocidad, el grupo manda ya sé hasta donde puedo arriesgar. Para larga distancia sí que me fijo en el potenciómetro pero a tramos de tiempo o sectores, cotejando mis sensaciones con la potencia media y la potencia normalizada. Si te has quedado un poco cortado en la natación tocará rodar solo y de la forma más cómoda con los vatios medios, pero si tus compañeros de viaje son un bloque de 8 personas (cumpliendo distancia reglamentaria) hay que estar muy atento a los cambios de ritmo de cabeza y que nadie del medio se quede cortado porque eso haría que el grupo se dividiese, ahí se juega a ir metiendo cambios de ritmos unos minutos más fuerte que el resto, no suelen ser palos secos pero 5 minutos más fuertes pueden hacer que los de cola del grupo que queden tirados o bien que suelten la cuerda porque no quieren ir 100 kms así. Por ello haber entrenado a distintas potencia te da una idea muy precisa de cuanto tiempo puedes aguantar sin entrar en fatiga, si se están marcando un farol, etc…
CONCLUSIONES
- El medidor de potencia será nuestro aliado principal en los entrenamientos de ciclismo. En carreras de larga distancia nos ayuda a minimizar riesgos de clavadas en la carrera a pie.
- El pulso puede ser tomado en cuenta para entrenamientos de rodillo ya que con un poco de práctica se pueden establecer similitudes, debido a que es una actividad de corta duración.
- El pulso medio de una sesión de calle de ciclismo es un valor útil para conocer nuestro gasto energético.
- Las sensaciones siempre se deben tener en cuenta, hay que construir nuestra relación mental de vatios-pulso-sensaciones en los entrenos porque en la carrera sino disponemos de lo anterior o bien estamos colapsados mentalmente, las sensaciones son nuestra referencia fundamental.
- Las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo deben ser modificadas respecto la carrera a pie.
- Deja que un entrenador haga todo esto por ti, si ya entrenas 20h/semana ahórrate 4h extra de análisis de datos y comprensión de valores.
- Hay dos valores que deben tenerse muy en cuenta: valor umbral de FC y el FTP, sobrepasar uno de esos valores ya te indica que empiezas a funcionar anaeróbicamente. Lo ideal sería conseguir estos datos en el mismo test de campo, pero a lo largo de los meses pueden no coincidir.
- El entrenamiento por vatios nos permite detectar periodos de fatiga porque a través del factor de intensidad más el feedback del alumno detectamos la dificultad.
- Los análisis posteriores de carrera nos dan una información muy valiosa de cara a futuras competiciones. En larga distancia sólo podemos obtener datos reales 2 o 3 veces al año, por ello la experiencia es un grado.
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