Después del estudio del efecto del calor en los segmentos de natación y ciclismo, encontramos unas líneas generales, pero de los tres deportes quizás la carrera a pie es el más susceptible al calor, el segmento final de una carrera y el que se corre con fatiga.
Las particularidades de la carrera a pie es que se llevan unas pulsaciones más altas que en natación y en ciclismo. No contamos con la refrigeración del medio acuoso y tampoco la posible refrigeración debida al efecto del viento velocidad que podemos tener en la bicicleta. Por lo que de buen principio nos encontramos más penalizados.
EFECTOS DEL CALOR EN LA CARRERA A PIE
El calor produce deshidratación y por consecuencia una disminución del riego sanguíneo que es básicamente el líquido regulador de nuestro cuerpo, cuando hace calor es el líquido refrigerante. Es implica que la sangre se vuelve más viscosa y estresa más el organismo. El volumen transportado de oxígeno por lo tanto también se reduce y los pulmones deben trabajar más para cubrir ese déficit, cosa que provoca el aumento de pulsaciones.
Para expulsar el calor al exterior se realiza mediante los poros de la piel en forma de sudor, que se forma por la filtración de plasma. El plasma no tiene glóbulos rojos ni blancos, pero en cambio está compuesto por agua, proteínas, glucosa, grasa, vitaminas, oxígeno, sales. La capacidad de evaporar el sudor es lo que enfría realmente al cuerpo, por lo que a temperaturas altas cuando el sudor ya no se evapora empiezan a llegar los problemas.
Por otro lado, la circulación sanguínea de la piel empieza a impedir que la sangre llegue a los músculos y órganos vitales, privándolos de oxígeno (corazón incluido). Por ello el VO2 Max se encuentra directamente reducido, es decir, que nuestras tablas de ritmos para una frecuencia cardíaca ya no funcionan correctamente.
Debemos controlar la pérdida de líquido que se traduce en una pérdida de peso, un 2% ya es una pérdida del 4-6% en el rendimiento. En la siguiente tabla obtenemos información muy valiosa sobre la pérdida de líquido y sales para condiciones concretas de temperatura (por Jonathan Savage).
ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR
Entrenar en calor tiene una similitud al entrenamiento de altura en concepto de adaptación. Obviamente la gente que vive en sitios de calor está más adaptada y cuando viajamos necesitamos unas 2 semanas para adaptarnos realmente al calor. Ello no implica que el calor no les penalice, simplemente les penaliza menos porque han sufrido las siguientes adaptaciones que puede concebir un atleta de élite adaptado al calor:
- Aumento del volumen de plasma.
- Se empieza a sudar antes por lo que se activa más temprano el sistema de refrigeración. Esto no significa sudar como cerditos, me refiero a que se abren antes los poros.
- Reducción de la expulsión de sales por el sudor.
- Reducción del extra de FC al mismo ritmo.
- Disminución la temperatura corporal y de la piel respecto al principio de la adaptación, por ejemplo las personas de raza negra poseen más actividad en las glándulas sudoríparas.
La siguiente tabla se ha construido para un alumno con determinada altura y peso, con el objetivo de conocer la corrección que debe aplicar a su ritmo máximo en determinadas condiciones de calor. El alumno trabaja con ritmos de min/milla por lo que las unidades no corresponden a las habituales que usan los alumnos españoles min/km.
TRUCOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS EN CALOR
Si quieres mantener el esfuerzo realizado durante invierno y primavera no queda otra que continuar con los entrenos, de otro modo cada día nos levantaremos y diremos “hace calor, mejor entreno mañana”. Mi opinión personal es que a nivel general, es muy complicado que salgan buenos atletas de países calurosos aunque siempre hay la excepción y el crack. Al final acaba afectando a todo el mundo y si nunca puedes entrenar a ritmos rápidos es muy difícil que el día de la carrera puedas correr a ritmos rápidos. En la mayoría de los lugares será un tema temporal, el calor puede ser muy duro un mes o tres meses, durante los que tenemos que lidiar. Unos consejos:
- No penalizar demasiado el volumen de entrenamiento, manteniendo las repeticiones con objetivos relajados. Si quieres entrenar un maratón, porque haga calor no puede ser que tu tirada larga sea de 1h. Si ves que va a ser así, opta a carreras más cortas. En cambio, podemos fraccionar el entrenamiento o poner objetivos más relajados trabajando sobre sensaciones, respiración, descansos más amplios, etc..
- Levántate pronto. Si a las 8h ya hace calor, tendrás que empezar a las 6h o antes. Los entrenos de correr y bici los puedes hacer a primera hora, el de natación es más indiferente.
- Combina entrenos por la montaña o recorridos con sombra.
- Utiliza vestimenta de color claro.
- Localiza fuentes para ir parando si es necesario, cada 20 minutos.
- En compañía se sufre mejor.
- Lleva un gel de emergencia y pastilla de sales.
ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN EN CALOR
- Durante los días previos, cargar correctamente los electrolitos. No conviene pasar excesivo calor por el desgaste que supone pero tampoco hay que perder la adaptación resguardándose en sitios con demasiado aire acondicionado.
- Actitud positiva: huir de comentarios negativos que se oyen por la feria del corredor y alrededores, todos van a correr en igualdad de condiciones. Hace calor y es lo que hay, por otro lado transformamos en oportunidad. He entrenado en calor y conozco las correcciones que debo aplicar en los tres segmentos para una carrera en calor, los rivales impetuosos parten en desventaja y son candidatos a reventar.
- Reducir el tiempo de calentamiento habitual para evitar pérdidas de líquido y sales, además de minimizar el tiempo de desgaste.
- La respiración será nuestro indicador principal, además para la carrera a pie es recomendable llevar pulsómetro.
- No perder avituallamientos durante la carrera, aunque no tengamos sed es una inversión. Es posible que en un Ironman necesitemos ingerir más de 6L de líquido y aún así podemos llegar a perder más. Increible, ¿verdad?
- Ajustar la concentración de polvos de isotónico en el bidón. Vamos a beber más, por lo que la concentración es menor que en invierno, siempre se calcula los gramos de iso/carbohidratos/sales por hora que no causen stress gastrointestinal. Si en invierno bebo medio bidón por hora, llevará una concentración distinta que si estoy bebiendo dos con calor.
- Usar más geles sin cafeína de lo habitual: en larga distancia sobretodo, la gente toma mucha cafeína, que altera directamente el pulso, cosa que intentamos reducir todo el tiempo.
- Elegir líquidos fríos en los avituallamientos, evitar sobretodo la coca-cola caliente. En caso que no quede nada frío, tirar de agua a temperatura ambiente.
- Elección de una buena gorra de color claro y buena ventilación. Hay gorras muy chulas pero que son demasiado gruesas, en este caso buscamos una correcta transpiración y que no de calor. Si hace sol deberemos evitar las viseras, aunque parezca que ayudaran más a la transpiración, el sol directo en la cabeza es lo peor que hay.
Por otro lado, adjunto un ejemplo de corrección de ritmos que se aplicó a un alumno con MMP de 35:00 en una carrera de 10 kms. Aunque existe un margen según el individuo, diversos autores de referencia como Jack Daniels, han fijado 16ºC como la temperatura óptima para realizar una carrera sin penalizar el tiempo a causa del calor. A partir de ahí el ritmo se encuentra modificado, por ejemplo: el alumno parte con la referencia de un ritmo de 3:30 min/km pero si el día de la carrera se consolidan 29 ºC, deberá corregir 9” por encima el ritmo base.
CONCLUSIONES
Los indicadores principales serán la respiración y sensación de fatiga para adaptar el ritmo al índice de calor actual. Se debe tener en cuenta las semanas de calor en la planificación del deportista. Será distinta para un bache de 2 semanas que para un lugar donde hay 4 meses seguidos de calor.
Intentar no penalizar el volumen de entrenamiento, por ello hay trucos como dividirlo en más tramos con poco descanso, fartleks, etc… Los tiempos de recuperación también se modifican. Motivación ante todo!
En un triatlón, al iniciar la carrera a pie tendremos las pulsaciones por las nubes pero cuidado porque a medida que pasen los minutos puede suceder todo lo contrario, empieza a bajar el pulso y no hay manera de recuperarlo, seguido de síntomas de fatiga severa, desorientación y dejamos de sudar. Llegados a este punto hay que parar en un avituallamiento a beber mucho, comer, descansar y si los síntomas persisten necesitaremos atención médica.
Bibliografía
Daniels, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. .
Ross Tucker (PhD) and Jonathan Dugas (PhD).
Jonathan Savage (FELLrnr)