Buenas!!! Ya sabéis que me gustan los números de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de España de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a próximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan difícil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: ¿Cómo puede ser este bajón si hay entrenos que los he hecho más duros?
Bueno, pues la respuesta es que no somos máquinas, y el día de carrera nuestro cuerpo está más alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, semáforos, etc… y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto. Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero a veces nos quedamos con los malos días, seguro que hay muchos días buenos!
VOY A MI CARRERA…
NATACIÓN (4.000 m). Fatiga 3/10.
Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a día de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansaré menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontré cómodo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco tenía una visión muy clara de carrera, el día estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientación del de delante. En la segunda vuelta se incrementó el ritmo y tenía fuerzas para seguirlo y además salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competición, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.
BICI (120 km). Fatiga 7/10.
Soy consciente de la necesidad de una transición rápida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:
- La posición aero es poco importante en este circuito tan variable con pocos tramos llanos.
- Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.
- Zona con curvas técnicas y algo de arena.
Lo que tenía pensado pre-carrera es lo siguiente:
- Tiempo de referencia año anterior, 3:22h a NP=209W (3,6W/kg).
- Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.
- Cesión de máximo 5 minutos si me descuelgo.
Durante la primera hora es normal que se hagan más vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posición 20º que es lo que salí del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opción que entrar en el juego, siempre dentro de los límites personales. A un FTP de 234W a la hora en posición acoplado (sin acoplar doy más), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no debería tener problema en llevar 220W y recuperarme después. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.
Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara más gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transición y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en algún momento se hará un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.
Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atrás del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acordeón en los cambios de rasante, los del medio son los más susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano) pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los únicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante fácil entender la relación velocidad media respecto los W/kg generados. En mi opinión creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.
Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona técnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180º, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran más de 5 minutos que es el tope que me había propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:
- 60min iniciales de carrera (216W al 92%).
- Primera vuelta (222NP , 214W).
- Segunda vuelta (194NP, 182W).
- Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W/kg).
- Tiempo 3:24h. 2min más lento que el año pasado, pero a +5W que el año pasado (más viento).
- CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se podía basar una estrategia en W/CdA para esta carrera).
CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9/10
Se trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hacía unas 7 semanas que empecé a correr después recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificación a basarme únicamente a ritmos medios alrededor de 4:15 min/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimación del tiempo era alrededor de 2:10h y tardé 2:18h. Me faltó fuerza en la última vuelta y la estimación está hecha sobre llano, por lo que había que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla. Las estimaciones se hacen sobre mi umbral aeróbico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.
Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los límites inferior y superior. La temperatura ya debía rondar 23-25ºC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7’’/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club estábamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.
Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y después se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:
- Llano vuelta 1 (7,8kms/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min/km.
- Llano vuelta 2: 4:20min/km.
- Llano vuelta 3: 5:00min/km.
- Media: 4:29 min/km vs 4:41min/km de la total de carrera.
- Tasa de fatiga del 18%.
- Zona en llano = umbral aeróbico (en mi caso equivale a 62% del VO2max y 76% VAM).
- Por método VAM, mi ritmo maratón sería un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de métodos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.
- Conclusión de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar más jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.
Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual del individuo (no las mejores MP). Además va más allá de una simple proyección, debemos entenderla a la perfección para disponer de la habilidad de la modificación insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la “táctica”, aplicación a corto alcance, que se diferencia de la “estrategia” que es el estudio previo.
Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!
Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger
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